SBBP.PL

Jak biegać szybciej?

Chcesz biec szybciej? Jeśli możesz ukończyć do 5 lub 6 mil, jesteś gotowy, aby zwiększyć swoją szybkość i kondycję układu krążenia.

Nasz plan „Szybciej biegnij” ułatwi treningi na torach, aby zwiększyć siłę nóg i płuc, a także czas na ukończenie wyścigu 5K lub 10K. Rozwijasz także poczucie „świadomości tempa”, czyli odczucia, jak twoje nogi i płuca czują się, gdy przyspieszasz, co pomoże ci uniknąć najczęstszego błędu wyścigowego: wychodzenie zbyt szybko.

Oto kilka wskazówek, o których warto pamiętać, gdy osiągniesz więcej.

jak biegać szybciej

Biegnij po wzgórza. Nie od nich. Wzgórza budują nogę i siłę płuc, a także dają podstawę sprawności, której potrzebujesz, aby szybciej poruszać się po torze. Raz w tygodniu włączaj w swoje szeregi różne zbocza, których pokonanie zajmuje od 30 do 60 sekund. Gdy idziesz na wzgórze, staraj się być zrelaksowany. Trzymaj wzrok prosto przed siebie, ramiona w dół i wyobraź sobie, że twoje stopy pchają się i opuszczają nogę, a droga podnosi się, by cię poznać. Po drodze w dół, nie pozwól, aby twoje stopy uderzyły o chodnik, unikając odchylania się i hamowania za pomocą quadów. To może narazić Cię na kontuzje. Staraj się utrzymywać równy poziom wysiłku, gdy wspinasz się na wzgórze i podczas zejścia. Unikaj prób ładowania wzgórza; nie chcesz wydać, dopóki nie dojdziesz do szczytu. W miarę zdobywania mocy dodaj bardziej wymagające wzgórza o różnych stopniach i długościach.

Wybierz swoje tempo. Ważne jest, aby upewnić się, że wykonujesz swoje łatwe przebiegi i treningi na twardym torze w tempie odpowiednim dla Twojego obecnego poziomu sprawności. Aby znaleźć tempo 5K lub 10K, podłącz ostatni wyścig do naszego kalkulatora kroków treningowych. Brak ostatniego czasu wyścigu? Uruchom 5K lub możesz zrobić próbę na czas. Oto jak: rozgrzać się o jedną milę łatwego biegania. Następnie biegnij cztery okrążenia wokół toru – lub jedną milę na płaskim odcinku drogi – i zanotuj swój czas. Uruchom jedną milę, aby ostygnąć. Podłącz czas swojej szybkiej mili do kalkulatora treningowego, aby uzyskać odpowiednie treningi.

Bądź na dobrej drodze. Nie biegasz po zajęciach z siłowni? Nie bój się. Tory są idealne dla początkujących; są płaskie, zwykle bez ruchu, a odległość jest mierzona. Oto, co musisz wiedzieć:

Standardowe tory mają 400 metrów długości.
400 metrów to około ćwierć mili; więc 4 okrążenia wokół toru to jedna mila.
Wiele szkół udostępnia swoje utwory publiczności.
Brak dostępu do utworu? Możesz robić speedwork na bieżni lub na dowolnej płaskiej, wolnej od ruchu drogowego drodze.
„Powtórzyć” odnosi się do szybkiego biegu. Na przykład tempo 4 x 100 @ 10K, „powtórzenie” to bieg na 100 metrów w tempie 10K.
Nie nadrabiaj straconego czasu. Wiele osób rozłączyło się, wykonując określoną liczbę mil na tydzień, a jeśli nie zdarzyło im się dzień lub dwa, staraj się dopaść w dodatkowych milach. Zdaniem ekspertów, przejście od małej ucieczki do bardzo krótkiej kolejności jest receptą na katastrofę. „Wtedy ludzie doznają obrażeń”, mówi Solkin. Trzymaj się planu treningowego najlepiej, jak potrafisz, ale gdy życie stanie na przeszkodzie – lub poczujesz zmęczenie lub ból – można odłożyć trening do następnego dnia lub pominąć to wszystko razem. Pamiętaj: pojedynczy trening nie spowoduje ani nie złamie Twojej sprawności; to skumulowany wpływ kondycji, którą zbudowałeś w ciągu tygodnia lub miesięcy, dzięki czemu osiągniesz odpowiednią formę. Ale jeśli spróbujesz zapchać się w milach w zbyt krótkim czasie, możesz zostać odsunięty na bok przez tygodnie lub miesiące.

Pozostań w dobrym stanie.jak biegać szybciej

Kiedy biegasz szybciej i dłużej, musisz upewnić się, że jesteś dobrze nawodniony i dobrze przygotowany, zanim wyjdziesz na zewnątrz. Bieganie po pustym nie pomaga w utracie wagi; w rzeczywistości, jeśli jesteś naenergetyzowany, będziesz mógł biegać szybciej (i spalać więcej kalorii), a także szybciej i sprawniej. Aby uniknąć stresu związanego z zapaleniem żołądka, staraj się pozostać w stanie nawodnienia przez cały dzień. Każdego dnia staraj się o połowę masy ciała w uncji płynów. Więc jeśli ważysz 200 funtów, staraj się konsumować 100 uncji płynów bez kalorii, takich jak woda. Jeśli ważysz 150 funtów, celuj w 75 uncji. Jeśli masz zamiar być w drodze przez 75 minut lub dłużej, tankuj węglowodany w biegu, abyś był naładowany energią. Na rynku dostępnych jest wiele żeli energetycznych i żuć, możesz też użyć słodyczy lub prawdziwego jedzenia. Celuj za 30 do 60 gramów węglowodanów na godzinę, gdy jesteś w drodze. Nawet jeśli nie jesteś głodny lub zmęczony, aby zapobiec bonkingowi, zacznij tankować od 20 do 30 minut w biegu i regularnie uzupełniaj tankowanie. Wypróbuj wiele różnych marek i smaków, aby zorientować się, jaki smak i mieszanka daje Ci impuls, nie pozostawiając Cię z rozstrojonym żołądkiem. Co jeść przed wyjazdem? Trzymaj się niskotłuszczowego, niskotłuszczowego posiłku lub przekąski na godzinę przed treningiem.